29.10.2020 16:03
Разное

Минимизировать сахар и есть капусту. Диетолог о том, как защитить иммунитет в эпоху COVID

В период COVID-19 даже легкий насморк и снижение тонуса воспринимается как тревожный симптом. Между тем, довольно часто речь идет о типичном сезонном снижении иммунитета. Диетолог, нутрициолог, специалист центра по снижению веса Марта Марудова рассказала www.interfax.by, как следует питаться и какой образ жизни вести, чтобы укрепить свой иммунитет в период опасного COVID-19 и обычных, но неприятных ОРВИ.

immonitet.jpg

Соблюдайте режим

Как бы это ни банально звучало, соблюдение режима дня является одним из основных факторов формирования и сохранения здорового иммунитета. Проанализируйте, в какое время вы спите и бодрствуете, как часто и регулярно принимаете пищу, гуляете, занимаетесь спортом.

А вот ночные посиделки за сериалами под "вкусняшки", сон до обеда и полное отсутствие режима - не лучшая идея, особенно в период распространения вирусов.

Капуста, баклажаны, кабачки и тыква

Большинство белорусов употребляют не так много овощей, как следовало бы. А между тем, именно осень – прекрасное время для восполнения организма витаминами и приучения себя к здоровому питанию. Причем, нет никакого смысла выискивать дорогие заморские овощи: сейчас в избытке можно найти и свои, местные, обогащенные витаминами.

Капуста – просто универсальный овощ, богатый витаминами А, В, Е и К, кальцием, калием и магнием, который полезен практически всем. Этот абсолютно доступный всем овощ, к тому же, содержит грубые волокна и клетчатку. Очень богаты витаминами и полезными элементами тыква (витамины А, С, Е, РР, К фтор, магний, медь, кальций, цинк, фосфор, йод), кабачки, цукини (витамин E, аскорбиновая кислота, витамин B, фосфор, кальций, магний, медь, железо, калий и натрий) и баклажаны (клетчатка, витамин С).

Белок – 3 раза в день

Употребляя минимум 400-500 гр овощей в день, не стоит забывать о главном строительном материале организма – белках. Без них иммунная система не будет работать в полной мере. Диетологи, иммунологи и нутрициологи рекомендуют употреблять белковую пищу трижды в день по 100-120 гр.

Высоким содержанием белка обладают нежирный творог и сыр, курица и рыба, яйца и орехи.

Минимум сахара

А вот что наносит однозначный вред иммунитету – как в период относительного здоровья, так и болезни – это сахар. Его избыточное употребление приводит к недостатку в организме минералов и витаминов, к снижению иммунитета, к нарушению обмена веществ, ожирению, развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других серьезных заболеваний.

Подсчитать количество потребляемого ежедневно сахара крайне сложно, поскольку он не исчисляется ложками, добавленными в чай или кофе. Сахар присутствует в хлебе и соусах, фруктах и напитках. Учитывая, что полностью отказаться от употребления сахаросодержащих продуктов крайне сложно, постарайтесь хотя бы минимизировать его – по максимуму исключить продукты, содержание сахара в которых заведомо велико. Речь в первую очередь идет о газировке, выпечке, соусах, конфетах и т.д.

Пить много жидкости

Пить достаточное количество жидкости необходимо не только в жару - вода необходима в любое время года. В вирусный период жидкость помогает быстрее справиться с любым нездоровым состоянием и восстановиться после болезни.

В период простуд и COVID-19 ценность приобретают не только чистая вода, но и различные чаи, а также отвары – из шиповника, облепихи, черной смородины, а также компоты и морсы.

Тщательно мыть продукты

Микробы с легкостью проникают в организм с загрязненными продуктами. Фрукты и овощи следует тщательно мыть, по возможности снимать с них кожу. Все продукты, которые возможно, стоит замачивать перед употреблением и термически обрабатывать. Пищу же с малейшими признаками несвежести, нужно сразу выбрасывать.

Загрязненная пища очень сильно подрывает иммунитет. Кроме того, она способна вызвать кишечные инфекции. А в период распространения коронавируса очистка продуктов питания и упаковок, принесенных из супермаркета имеет особенно важное значение. Зелень, помидоры и огурцы можно замочить на 10-15 минут в воде, а затем хорошо промыть под проточной с использованием нейтрального моющего средства.

Заботиться о микробиоте

Немногие сегодня заботятся о микробиоте, хотя большинство и слышали, что иммунные клетки в большом количестве расположены в кишечнике. И именно от работы этого органа зачастую зависит наше самочувствие и восприимчивость к вирусам. Микробиота кишечника включает в себя совокупность микроорганизмов и существует в симбиозе с иммунной системой. Микробиота участвует в ее активации, модуляции и регуляции.

Чтобы соотношение микроорганизмов в кишечнике было оптимальным, стоит ежедневно добавлять в свой рацион продукты, содержащие пробиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста) и пребиотики (овощи, зелень, фрукты - не менее 500гр в день).

Движение и дыхательная гимнастика

"Движение – это жизнь" – не просто слова. Сидя за компьютером целый день, сложно оставаться здоровым и активным и поддерживать тонус мышечной ткани. Между тем, активный образ жизни не менее важен для здорового иммунитета, чем правильное питание.

В плюс идет все: зарядка дома у открытого балкона, пробежка на школьном стадионе у дома, поход в бассейн или тренажерный зал, прогулка со скандинавскими палками или просто пешая активность в 10-15 тысяч шагов ежедневно.

Прогулки на свежем воздухе, как и любые виды дыхательной гимнастики, особенно важны в период COVID-19. Они помогают улучшить хорошую дыхательную емкость легких и уменьшат шансы на тяжелые пневмонии, которых сегодня все так боятся.

Витамин Д и железо

Употребление витаминов также благотворно влияет на иммунитет. Это не значит, что надо скупать все поливитамины в ближайшей аптеке и пить их пригоршнями до наступления следующего лета. Однако контролировать количество витамина Д и железа в организме крайне важно. А также – компенсировать их недостаток, если таковой имеется.

И если витамин Д мы можем получить в основном искусственным способом, то продукты, богатые железом, можем ввести в свой рацион и без рецепта врача. Ведь железо прекрасно помогает иммунной системе справляться с "агрессорами". Известно, что люди, употребляющих недостаточно железосодержащих продуктов, болеют чаще и тяжелее чем те, у кого уровень железа в норме.

Чем еще его можно поднять? В первую очередь, питанием: красным мясом, субпродуктами (печень, сердце), бобовыми. А чтобы продукты, содержащие железо, лучше усваивались, лучше всего их употреблять вместе с теми, которые богаты витамином С (шиповник, болгарский перец, брюссельская капуста, цитрусовые) и В12 (рыба и морепродукты). Кроме того, для предотвращения падения уровня железа в крови стоит снизить потребление чая, кофе, газировок и шоколада. Даже при правильном в целом питании, они способы вымывать железо из организма быстрее, чем это происходит естественным путем.