02.11.2020 15:02
Психология

Свет, "веселящие продукты" и онлайн-курсы. Простые способы прогнать осеннюю депрессию

Серое небо, такая же погода и настроение… К ноябрю у многих появляется безразличие к тому, что еще вчера приносило радость. "Охоты" пропадают, все время клонит в сон, есть ощущение большой усталости и какой-то беспросветности.

Утром встать невозможно - голова тяжелая, тело ноет и просит положить его на место. Энтузиазм? А что это такое? Когда уже начинаешь думать, что жизнь не имеет смысла, наступает весна, и настроение опять приходит в норму.

депрессия2.jpg

Все это признаки сезонной депрессии (психотерапевты говорят – "сезонного аффективного расстройства"). Чтобы не пустить ее в свою жизнь, быть активными и яркими, раскрасьте осенние и зимние дни в цвета радости. Для этого:

1. Включайте свет!

Ученые пришли к выводу, что главная причина сезонной хандры - недостаток солнечного света, из-за чего люди становятся подавленными, мрачными, ведь в темноте происходит активная выработка мелатонина - гормона, вызывающего подобное состояние. Разрушается он только на свету, которого так недостает нам в холодное время года.

Потому старайтесь получать как можно больше дневного света в период между 6:00 и 8:00 утра. Проснувшись, раскройте шторы, и буквально любуйтесь на белый свет.

Не ленитесь - выходите в рабочий перерыв на улицу, гуляйте без солнечных очков! В течение дня и вечера дома и на работе не экономьте на электричестве и включайте все светильники, лампы, люстры и бра, чтобы обеспечить иллюзию солнечного освещения.

2. Ходите в солярий

Все по той же причине. Искусственные солнечные ванны укрепят иммунитет и прогонят депрессию. Они - хороший способ выглядеть по-летнему красивыми и посвежевшими.

Но не стремитесь становиться шоколадными - достаточно нежного бронзового оттенка кожи. Три-пять минут сеанса используйте для приятной медитации, представляя, что вы нежитесь где-то на пляже, под ногами желтый песок, морские волны ритмично и плавно накатывают на берег. Польза будет двойная - для души и тела.

3. Питайтесь "веселящими" продуктами

Осенью и зимой ешьте «особенную» пищу, а именно, содержащую аминокислоту триптофан, которая способствует образованию серотонина - гормона хорошего настроения. Ее содержат яичные белки, кефир, творог, твердые сорта сыра.

Совершенно необходимы для преодоления усталости и апатии витамин В12 (содержится в птице, моркови) и йод (в рыбе, морской капусте, чесноке).

Осенью и зимой особенно тянет на сладкое - организму отчаянно не хватает все того же серотонина. Как известно, образуется он из углеводов, основным источником которых является сахар. Поэтому периодически отказывать себе в десерте не стоит, но и усердствовать с лакомствами - лишнее.

3. Исключите алкоголь и кофеин

Некоторые уверены - эти вещества хорошие антидепрессанты. На самом деле кофеин приносит лишь временный подъем настроения, а потом вызывает беспокойство, сердцебиение и напряжение мышц. Алкоголь, давая поначалу ощущение эйфории, после приводит к усилению угнетенного настроения.

Потому в холодное время года от хандры спасайтесь полезными травяными чаями, отваром шиповника, листьев черной смородины. Они - отличная витаминная подпитка.

4. Танцуйте, плавайте, катайтесь

Будьте физически активны. Бег, плавание, шейпинг приносит чувство стабильности. Когда развивается депрессия, человек все хуже справляются со своими делами, и наступает момент, когда легче совсем ничего не делать. Физические упражнения - профилактика такого состояния. Поэтому хоть приседайте 30 раз, хоть мебель двигайте, главное - не сидите, сложа руки. Движение нормализует гормональный обмен: эндорфин и серотонин будут вырабатываться в нужном количестве.

Зима - это зимние виды спорта. Когда еще вы сможете покататься на коньках или лыжах? Собирайте друзей и скорей на каток: гарантировано, что отлично поведете время. А после зайдите всей компанией в кафе и выпейте традиционного горячего шоколада.

5. Планируйте свою жизнь

Придерживайтесь определенного графика. Это поможет сбалансировать биологические часы. Особенно важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время.

Ставьте себе реальные цели (записывайте их) и назначайте сроки выполнения.

6. Измените гардероб и интерьер

Пусть вокруг будет много красоты - всего, что радует глаз. Главный акцент - на цвет предметов, которые вас окружают. Цвета вообще удивительным образом меняют наше эмоциональное состояние. Чемпионы-антидепрессанты - оранжевый и желтый.

Цвет апельсина помогает победить усталость, неуверенность, тревогу и страх. Купите себе оранжевую пижаму и такие же яркие махровые полотенца, пейте по утрам оранжевый морковный сок, поставьте на стол в гостиной большую вазу с апельсинами, лимонами, мандаринами (и по мере опустошения не забывайте ее пополнять).

Поменяйте шторы на окнах на золотистые, светло-кремовые, терракотовые. Купите лампу с ярким абажуром.

К серому или черному (практичному, как принято считать, и немаркому) пальто купите желтый шарфик или косынку. Ведь этот цвет повышает концентрацию внимания, улучшает настроение и память. И в принципе пересмотрите свой зимний гардероб, заменяя одежду траурной расцветки на более оптимистичное и жизнеутверждающее.

"Цветовая инъекция" - большая помощь настроению.

7. Вдыхайте ароматы

Эфирные масла называют ароматной душой растений. Терапевтический спектр их применения, пожалуй, не имеет границ. Аромамасла - отличные помощники и в деле поднятия настроения.

Достаточно принять ванну (предварительно развести масло в столовой ложке сливок), как силы и желания воскресают вновь. Антидепрессивным эффектом обладают: бергамот, герань, жасмин, пачули, роза, розовое дерево, сандал, иланг-иланг.

Однако нужно помнить, что чистые эфирные масла - очень концентрированные вещества, и пользоваться ими надо аккуратно и ни в коем случае не наносить в чистом виде на кожу.

8. Развлекайтесь и балуйте себя

Осенью и зимой кипит культурная жизнь - театральные гастроли, в город приезжают лучшие артисты, танцоры, певцы. Не отказывайте себе в удовольствии и побывайте на знаменитом спектакле, гала-концерте или шоу!

Ходите на кинопремьеры - выбирайте фильмы, которые поднимают настроение (предварительно читайте аннотации).

Чаще бывайте в гостях и собирайте гостей у себя.

В эпоху COVID-19, когда посещение общественных мест ограничено, позвольте себе вести культурную жизнь онлайн. Большинство театров выкладывают записи своих постановок либо ведут их онлайн. Киноновинки можно также смотреть, уютно устроившись в кресле с пледом и пачкой попкорна либо с чашкой кофе.

9. Узнавайте что-то новое

Посещайте семинары, тренинги, конференции. Курсы НЛП, иностранных языков, танцев, актерского мастерства. Осень и зима - отличное время для получения знаний, расширения собственных горизонтов и общения. Вы познакомитесь с новыми людьми, узнаете много полезного и важного.

Данный совет также больше относится к не самому вирусному времени, однако и курсы онлайн никто не отменял. Посредством скайпа, зума или даже банального "ютуба" можно выучить иностранные языки, приобрести навыки массажиста или таро-психолога. Было бы желание…

Любые знания "за плечами не носить" - когда-то да пригодятся!

Грустить просто некогда, а весной будет самое время блеснуть талантами, что раскрыли за зиму.

депрессия.jpg

Комментарий специалиста

Важенин Михаил Михайлович психиатр, психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии Белорусской медицинской академии последипломного образования:

- Если заметили за собой депрессивные состояния не только в период межсезонья, не стесняйтесь обратиться за помощью в кабинет социальной психотерапевтической помощи.

Первое, что предложит сделать специалист - поработать с собственными мыслями. Обычно в состоянии хандры появляется ощущение, что жизнь проходит впустую. Причина - иррациональные (ошибочные и вредные) суждения, которые делят на три группы: "я плохой", "мир плохой", "будущее плохое". Эти мысли развенчивают и дают человеку взглянуть на ситуацию под другим углом зрения.

Но по большому счету, если в течение дня вы будете заняты полезными и приятными делами, то никакая сезонная депрессия вам не грозит.