24.10.2021 13:16
Психология

10 эффективных способов побороть осеннюю хандру

Депрессивное состояние с наступлением осени знакомо многим: мы привычно связываем плохое настроение с сезонным похолоданием и уменьшением светового дня, но научно доказано лишь второе. Если летом и весной, когда солнечных дней становится больше, мы смотрим на вещи с легкостью, то осенью эмоциональный фон становится менее стабильным, и такие же ситуации предстают в негативном свете и могут легко выбить из колеи даже самого уравновешенного человека. Пасмурная погода делает многих из нас склонными к рефлексии, внутренним монологам, апатии, от которой недалеко и до настоящей депрессии. Психологи убеждены, что осенняя хандра – нормальное явление, но бороться с ним необходимо.

Специалисты описали несколько действенных способов, которые помогут вам легко и без потерь пережить холодный и темный сезон. Арт-терапия, общение с близкими, спорт и не только – каждый может выбрать занятие по душе, которое не только поднимет настроение, но и пригодится в будущем.

Что думают специалисты?

В медицине состояние осенней грусти, апатии, вялости и хандры, граничащее с депрессией, известно как сезонное аффективное расстройство (САР).

Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно короче, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства. Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе – главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми.

А вот серотонина – «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, – образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы.

Исследования взаимосвязи количества солнечного света и состояния жителей проводились неоднократно в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%.

Первые исследования САР принадлежат американскому психиатру Норману Розенталю. Врач искал различные методы улучшения состояния людей с вялостью, сонливостью и апатией в осенне-зимний период. В своей книге «Зимняя тоска» («Winter Blues») Розенталь писал: «Среди причин САР называют замедление процесса выработки серотонина, нечувствительность глаз к свету и аномальное смещение циркадных ритмов. У некоторых людей есть патологии в генах, отвечающих за распределение серотонина или за чувствительность сетчатки, что, возможно, возникает из-за нарушений выработки ретинального пигмента — меланопсина. Как минимум две из этих причин могут существовать параллельно. Светотерапия — один из главных методов борьбы с САР — способна нейтрализовать их действие».

10 эффективных способов борьбы с хандрой

Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Психологи убеждены, что даже жители северного полушария могут сделать свою жить намного лучше, следуя таким простым советам, ведь с сезонной хандрой можно бороться самостоятельно, а не в кабинете у психолога.

Прибавьте света

Норман Розенталь использовал светотерапию как основной метод лечения САР. С начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет – включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми (Nassir Ghaemi), такая продолжительность наиболее эффективна.

Старайтесь чаще открывать шторы и впускать в дом больше света – вы сразу заметите, насколько легче станет просыпаться и заниматься ежедневными делами.

Гуляйте на свежем воздухе

В осенне-зимний период прогулки просто необходимы. В будние дни выбирайтесь на недолгие прогулки вечером, в выходные – в дневное время. Неспешные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании не только взбодрят, то и поднимут настроение.

Найдите время для спорта

Даже 20-30 минут простых упражнений в день помогут чувствовать себя намного лучше: во время занятий спортом организм начинает производить белок BDNF (нейротрофический фактор мозга). Этот белок обладает защитным действием, а также стимулирует развитие нейронов и действует как кнопка перезагрузки для организма.

Чтобы значительно улучшить своё здоровье и морально состояние, не нужно становиться профессиональным атлетом. Напротив, нужно совсем немного времени, чтобы достигнуть пика счастья и продуктивности.

Наладьте режим сна

Разбитое состояние после сна и сильное желание поспать еще – распространенная осенняя проблема, связанная не только с неправильным режимом, но и с нарушением гигиены сна.

Короткий день вызывает повышение уровня мелатонина – гормона сна – вызывая желание поспать днем и доставляя беспокойство ночью. Лучший способ начать легко просыпаться по утрам – спать около 8 часов в сутки, причем ложиться спать и просыпаться желательно в одно и то же время.

Специалисты также рекомендуют отказаться от использования гаджетов и просмотра телевизора перед сном.

Больше общайтесь с друзьями

Бесчисленное количество исследований показывают, что хорошие друзья могут избавить от депрессии. Но многим в это время года больше хочется свернуться калачиком перед телевизором, чем отправиться на встречу.

Сделайте еженедельные посиделки с друзьями дома или в кофейне привычкой – и вы сразу заметите, как улучшилось настроение и жизненный тонус.

Арт-терапия

Часто вопрос о хобби ставит нас в тупик. У одних просто нет на это времени, у других – вдохновения и идей. Чтобы вернусь в жизнь краски, психологи рекомендуют с головой окунуться в творчество, причем неважно, обладаете ли вы значительным талантом в какой-либо области. Если чтение, цветоводство или рукоделие вас не привлекают, попробуйте робототехнику, освойте стихосложение или устройте дома сад бонсай. Беритесь даже за самые смелые идеи.



Исполните детскую мечту

Ели в детстве вы видели себя балериной, фотографом или певицей, но потом бросили эту идею в погоне за чем-то более «серьезным», осень – лучшее время для воплощения своей старой мечты.

Психологи рекомендуют не обращать внимания на различные отговорки про возраст, занятость и несерьезность выбора. Начните посещать балетную школу, курсы фотографии, изучайте итальянский, научитесь танцевать или играть на самом необычном музыкальном инструменте. Такая разрядка однозначно поможет вам избавиться от плохих мыслей и взбодриться.

Танцуйте

Танцевальная школа поможет вам не только высвободить энергию, но и познакомиться с новыми людьми. Выберите стиль танца в зависимости от вашего темперамента: танго, бачата, сальса, фламенко позволяют по-настоящему раскрыться, зарядившись их бешеной энергетикой, а спокойный вальс поможет привести мысли в порядок и расслабиться.

Планируйте отпуск

Многим знакомо состояние усталости и апатии после сезона летних отпусков: мы понимаем, что впереди нас ждет 9 месяцев холода, постоянной работы и стрессов. Психологи из университета Гранады в Испании называют такое состояние «постпраздничный синдром».

Оказывается, важно не только путешествие само по себе, но и его планирование. Обдумывание деталей поездки приносит нам не меньше удовольствия, чем несколько недель, проведенных у моря или в горах. Психологи утверждают, что простое ожидание предстоящего отпуска – достаточно веский повод для поднятия настроения.

Начните думать о том, куда вы отправитесь в следующем году уже сейчас, а еще лучше – организуйте небольшую поездку в соседний город в выходные осенью или зимой.

Проведите осеннюю детоксикацию

Летом, особенно во время отпуска, мы не отказываем себе во вредной пище, поздних ужинах и алкоголе. Осенью организму необходимо сделать передышку.

Спиртное негативно влияет на уровень триптофана – аминокислоты, которая вырабатывает гормон серотонин для поднятия настроения. Вредная еда и отсутствие правильного режима питания также негативно сказываются на состоянии ЖКТ и кожи.

Если вы не сторонник жестких диет и детоксикации, попробуйте просто ограничить употребление соленого, сладкого, копченого и спиртного. Организм ответит вам хорошим настроением и улучшением самочувствия.