03.12.2019 15:52
Разное

Ученые засомневались в необходимости держать спину прямо при поднимании тяжестей

Самый простой способ заработать проблемы с поясницей – это неправильно поднимать тяжести. Фитнес-инструкторы постоянно говорят о том, что при таких манипуляциях самое важное – держать спину прямо. Однако новое австралийское исследование не нашло доказательств этому утверждению.

"Специалисты в области здравоохранения и техники безопасности, практикующие врачи, а также инструкторы в тренажерном зале советуют избегать подъема с выгнутой спиной и вместо этого настаивают на том, что самый безопасный способ поднятия – с прямой спиной", –  приводит слова соавтора исследования Питера О'Салливана Медпортал.

Однако в ходе эксперимента ученые обратили внимание на то, что введение таких правил подъема тяжестей не сопровождалось снижением распространенности повреждений поясницы и хронической боли в ней. Отмечается, что обзор включает в себя анализ всех доступных исследований по этой теме (12 статей с участием 697 участников). В рассмотренных исследованиях участники поднимали предметы весом от 10 грамм (шариковую ручку) до 12 кг. И доказательств повышенного риска возникновения боли в пояснице при подъеме с согнутой спиной не было выявлено. Зато были найдены другие факторы, создающие опасность для здоровья при подобных манипуляциях: усталость, ухудшение психического и физического здоровья, избыточный вес.

При этом исследователи подчеркивают, что их открытие не означает, что подъем тяжелых предметов с согнутой спиной автоматически становится безопасным. 

Как безопасно поднимать тяжести

Специалисты рассказали, как лучше поднимать тяжести, чтобы избежать причинения вреда здоровью:

Первым делом спланируйте подъем – где будет размещен груз, насколько он тяжелый или неудобный, можно ли разбить его на более мелкие части, есть ли оборудование, которым можно воспользоваться (ручная тележка или подъемник). Если у груза нет хорошей рукоятки, следует поместить его в контейнер с рукоятками или сделать надежную ручку.

Затем необходимо расчистить путь, а также учесть наличие скользких участков, выступов, лестниц и других неровных поверхностей, закрытых дверей.

Обувь должна плотно прилегать к ноге и не иметь высоких каблуков, одежда – не сковывать движения. При необходимости используйте средства индивидуальной защиты (перчатки с хорошим сцеплением и сапоги со стальным носком).

Отрегулируйте положение груза до подъема. Поставьте груз в нужное положение. Для подъема на значительную высоту (от пола до высоты плеча) оптимально иметь возможность положить груз на стол или скамью на полпути, чтобы изменить хватку.

Поднимая, держите груз как можно ближе к талии, чтобы уменьшить давление на спину. Самая тяжелая сторона груза должна находиться ближе к телу. Если к грузу сложно подойти, попробуйте подвинуть его к себе, прежде чем пытаться поднять.

Займите устойчивую позицию. В том случае, если груз находится на земле, для сохранения равновесия одна нога должна быть выставлена немного вперед. Перемещайте ноги для поддержания устойчивого положения тела во время подъема.

Обеспечьте хороший захват груза. Прислоните груз ближе к телу, это обеспечит более крепкий и прочный захват для подъема, чем в случае удерживания одними руками.

Не сгибайте спину при подъеме. Небольшое сгибание спины, бедер и коленей в начале подъема предпочтительнее, чем полный наклон или полное приседание. Опасно разгибать ноги до выпрямления спины: от этого спина сгибается еще больше.

Избегайте поворота или скручивания тела, особенно с согнутой спиной. Держите плечи ровно, их направление должно быть таким же, как у бедер. Если хотите повернуться – делайте это всем телом при помощи ног.

Смотрите вперед и двигайтесь плавно. Держите голову над грузом, смотрите перед собой. Не делайте резких движений и перехватов груза, так как это может затруднить удержание контроля и увеличивает риск получения травмы.

Знайте пределы своих возможностей. Не поднимайте и не держите вес, с которым вы можете легко справиться. Есть разница между тем, что можно поднимать, и тем, что можно безопасно поднять.