13.11.2019 14:26
Советы

Как выжить осенью: гайд по борьбе с сезонной хандрой

В темноте просыпаемся, в темноте идем с работы, сыро, листья почти все опали, никакого буйства красок вокруг. Есть, конечно, категория людей, которые каким-то образом научились получать от этого всего удовольствие, но подавляющее большинство все-таки не в восторге от происходящего в природе. А объясняется такое отношение к концу осени очень просто – меняется гормональный фон. Солнца становится меньше, а значит, меньше вырабатывается серотонина – "гормона счастья", зато активно продуцируется мелатонин – "гормон сна". И тут возникает "конфликт интересов", тело требует расслабления, отдыха, а социум требует активности, концентрации, производительности. Очевидно, как на это все будет реагировать нервная система. С одной стороны, ситуация печальная, ведь против природы, как говорится, "не попрешь", и особенности сезона не изменишь, а с другой – раз проблема понятна, значит, можно разработать план по ее решению. Interfax.by собрал для вас в одном месте все возможные советы по борьбе с осенней хандрой.

  1. Осень – ежегодный переходный возраст

  2. Эмоциональная и психологическая помощь

  3. Уют

  4. Общение и приятные занятия

  5. Физическая активность

  6. Питание

Осень – ежегодный переходный возраст

c5f9367b7e1558d891240bacae05d31e6a2319f8.jpg

Многие отмечают, что кроме плохого настроения, осенью просыпается желание – переосмыслить свою жизнь, при этом почему-то хочется выделить не победы, а поражения, возникает ощущение, что все напрасно, все как-то на троечку, чего-то не хватает. И знаете, такие страдания – это абсолютно нормально, из-за всей гормональной перестройки, организм начинает воспринимать осень как самый конец года. А что мы делаем перед наступлением нового года? Подводим итоги, осмысляем, что с нами происходило. И как вы понимаете, календарно-то еще как бы не время каких-то больших итогов, у некоторых еще все проекты рабочие в самом разгаре. Мозг же требует результатов, желательно внушительных. Отсюда ощущение, что жизнь не удалась и все напрасно.

Осень, как правило, так или иначе "накрывает" всех, но есть люди из так называемой группы риска, которые наиболее подвержены ее проявлениям. Вам придется максимально позаботиться о себе, если вы:

  • Живете одни, не успели обзавестись знакомствами, у вас нет возможности в любой момент написать кому-то или позвонить, чтобы поделиться переживаниями.
  • Работаете с людьми. Тут две проблемы. Первая – переизбыток общения. Вторая – коммуникации много и вся она может быть даже разного порядка (с кем-то официальнее, с кем-то свободнее и т.п.), но все это происходит без душевности и эмоциональной близости.
  • Только что вернулись из отпуска. Помните, что все, что накроет вас в этот период – просто попытка организма перестроится, ведь буквально вчера он получал огромные дозы солнечного света и был расслаблен, а сегодня серость и необходимо усиленно работать.

Кстати, все эти качели, гормональные, эмоциональные – это напоминание о наших очень далеких предках, о том, что мы также часть природы, ведь такое же изменение биологических ритмов происходит у многих животных: медведей, ежей, грызунов.

Эмоциональная и психологическая помощь

5b79089ecb6958a5d22ccd2c5edcfe5a.jpg

Бороться с осенней хандрой можно разными способами, в идеале – сочетать сразу несколько. Но самое первое и важное, что стоит сделать – это обратиться к специалисту. К сожалению, в наше время нет абсолютно здоровых людей, поэтому очень вероятно, что осень только усугубляет имеющиеся заболевания, поэтому вы начинаете на них обращать внимание.

Проще всего - сходить к терапевту, попросить направление на анализы, а затем на основании результатов пропить витаминные комплексы. Еще один вариант – сразу отправиться к психиатру, он изучит ваше ментальное здоровье, если поймет, что своими силами не справитесь, выпишет препараты, снимающие часть симптомов.

Если вы давно собирались обратиться к психологу, то сейчас отличное для этого время, ведь организм уже сам по себе настроен на самокопание, так что разобраться в чувствах, понять корни некоторых проблем будет проще.

Теперь можно перейти и к более простой терапии. Как минимум, перестаньте быть перфекционистом. Пожалейте себя, ведь сейчас и так трудно, а вы еще взваливаете дополнительную задачу – доводить все до идеала. Никто не умрет, если в мойке до утра полежит грязная посуда, если вы пройдете не 10 тыс. шагов, а 8 тыс. В общем, постарайтесь снизить обороты, хотя бы на некоторое время.

Благодарите. Мы так устроены, что больше зацикливаемся на негативе, а уж в такой тяжелый период как осень недовольство увеличивается в безумное количество раз. Чтобы напомнить себе о том, что и вы хорош, и вокруг отличные люди – благодарите. Можно начать искусственно, берите лист бумаги и пишите, за что благодарны сегодня себе, тем, с кем вы общались в течение дня. Предупреждаем, на старте будет тяжело, будет даже как-то неловко, пишите любую мелочь: вкусно перекусили сегодня, запишите себе спасибо, коллега удачно пошутил, и ему спасибо, в забитом вагоне метро кто-то помог вам не упасть, тоже спасибо. Наша цель – сместить фокус на все хорошее.

А это способ для визуалов – доска настроения. Соберите все-все, что вас радует, на что вам приятно смотреть, что навевает добрые воспоминания и сделайте себе мудборд. Если целую доску или плакат вам просто некуда поместить, можно воспользоваться облегченной версией – собрать такую папку удовольствий на компьютере или в смартфоне и время от времени ее листать. Для чего это вообще нужно? Чтобы организовать себе гарантированный приток положительных эмоций.

Не забывайте об "искусственной улыбке". Запустить выработку эндорфинов можно даже смеясь и улыбаясь неискренне. Об этом способе мы рассказывали здесь.

Уют

1000-45e786082c91a21283dbca3701b95e44.jpg

Итак, на улице хмуро, настроение на нуле, вы приходите домой, а там так же темно, тускло и неуютно. Само собой возникнет ощущение беспомощности: от всей этой серости нигде не скрыться, что абсолютно не добавляет оптимизма и желания жить. И хорошо, что хоть здесь вы владеете ситуацией и можете все немного поправить на благо моральному состоянию. Каким бы ни было жилье, вспомните, что это ваша крепость, здесь вы спрятаны от внешнего мира, здесь можно быть самим собой, постарайтесь этим вдохновиться и добавьте несколько деталей.

Свет. На улице света мало, но у нас есть искусственный. Для лучшего самочувствия – верхний свет должен быть ярким, а боковой – наоборот, мягким, теплым. К счастью, в магазинах сейчас большой выбор ламп с самым разным свечением, можно найти лампы с полным (солнечным) спектром. Играйте со светом, не ограничивайте себя только люстрой, купите торшер, свечи. Даже жилье со старым ремонтом можно сделать уютнее, благодаря свету.

Также можно поиграть со шторами. Для ощущения тепла в квартире, можно приобрести плотные тяжелые шторы, только аккуратнее с их цветом, иначе есть риск сделать квартиру мрачной. Те, кому не хватает воздуха, могут попробовать наоборот – повесить на окна что-то из легкой светлой ткани.

Добавьте декора, мягких пледов, симпатичных маленьких подушек. Не бойтесь цвета: оранжевый, желтый, оттенки коричневого, глубокого зеленого – впустите в ваш дом золотую осень, даже если за окном она уже закончилась. Советы дизайнеров по преображению жилья без глобального ремонта можно почитать здесь.

На наше восприятие окружающего пространства также влияют запахи. Не забывайте регулярно проветривать жилье. Чистый воздух полезен для укрепления организма и способствует полноценной работе мозга. Если вы любите ароматы, купите себе свечи, аромапалочки, аромалампы, запаситесь эфирными маслами. Для бодрости можно использовать цитрусовые запахи, хвойные, запахи специй и корицы.

Общение и приятные занятия

Hygge8-min.jpg

Никаких шумных тусовок, мы не об этом. Клубы, вечеринки – тоже мимо, они требуют сумасшедшей энергии, которой у нас попросту нет и, что самое главное, настроения, которого сейчас тоже ни на что нет. Чтобы не погрузиться в одиночество и не загрызть себя окончательно, объедините уют и встречу с друзьями.

Позовите самых близких вам людей на кофе, чай, какао, даже можно выбраться в бар, но выбирайте такой, в котором будет спокойная обстановка, приятная музыка и никакой суеты. Окружайте себя людьми, с которыми вам легко и приятно. Это будет постоянным напоминанием о том, что вы нужны, вас любят и вами дорожат.

Если нет сил на личные встречи, воспользуйтесь соцсетями. Что может быть лучше, чем лежать под теплым одеялом и приятно, не торопясь, беседовать по душам.

Нет внутренних сил на контакты с кем бы то ни было вообще, ничего страшного, у вас же есть вы, а еще плохая погода, благодаря которой даже не придется придумывать предлоги, чтобы остаться дома. Вспомните о любимых занятиях. Обязательно разрешайте себе то, что вам действительно нравится делать или что всегда хотелось попробовать (кстати, забудьте об установке, которую многим вбили в голову в детстве – "это не твое").

Рисуйте, готовьте, разукрашивайте антистресс раскраски, вяжите, смотрите любимые сериалы, в конце концов. Лишь бы вам было хорошо. Важно создать ощущение, что ваши обязанности – это не замкнутый круг, в жизни есть то, что радует, к чему лежит душа. А чтобы усилить это ощущение, попробуйте превратить свое хобби в целый мир: покупайте книги, находите единомышленников, ходите на мастер-классы, концерты или выставки, читайте о своем увлечении. Это подарит вам спокойствие. Ведь теперь вам есть куда спрятаться от забот.

Не грызите себя, если делать совсем ничего не хочется, а хочется, допустим, спать или бездумно листать смешные картинки в соцсетях. Осень – это пора отдыха, все от природы, до самочувствия нам об этом кричит, поэтому никто не сможет упрекнуть вас в желании полениться. Тем более, что качественный сон – это еще один фактор, позволяющий разобраться с осенней хандрой.

Физическая активность

95219333457dfd3a16aa7c0.13031448_articles_main_big.jpg

Движение разгоняет в организме все процессы, насыщает мозг кислородом, способствует росту продуктивности.

Даже простая прогулка на свежем воздухе может стать своеобразной перезарядкой. И неважно, какая погода на улице, пройтись можно всегда (разве что уж совсем ливень или шквалистый ветер). Одевайтесь теплее, влезайте в свою самую удобную обувь, берите с собой музыку и вперед. Солнечный день – увеличиваем выработку серотонина, хмурая погода - дышим свежим воздухом, который полезнее летнего, потому что не разогрет. Стимулировать себя на то, чтобы выбраться из дома, можно уютными шарфами, варежками, объемными пуховиками, сейчас даже мода играет нам на руку. Кстати, когда будете гулять, старайтесь смотреть прямо, а не под ноги, это работает также, как "механическая улыбка" – сигнализирует организму о том, что вы уверены в себе (даже если нет), твердо стоите на ногах. Срабатывает принцип fake it, until you make it – притворись и скоро это станет реальностью.

Отличное средство против депрессии – адреналин. Его проще всего получить от занятий спортом. Если вы все лето занимались в зале или ходили на групповые тренировки, йогу, а осенью дико захотелось приостановить занятия, не надо, сейчас вся эта активность нужна вам, как никогда. Даже если не брать в расчет пользу для здоровья, это же перемены – а это всегда стресс, организму и так несладко, не стоит лишний раз заставлять его включать режим адаптации.

Если же вы еще не нашли себе физическую активность по душе, подумайте, чего бы вам хотелось и пробуйте. В конце концов, кроме классики, есть еще разнообразные танцы, коньки, скандинавская ходьба – что-то обязательно вам понравится.

Питание

shutterstock_499963303-1050x700.jpg

Да, снова придется обратить внимание на питание. Но есть хорошие новости: летом мы снижали калорийность, думали о каждом съеденном кусочке. Осенью все меняется. Чтобы избежать депрессивных настроений, нужно питаться хорошо. Именно хорошо, а не зожно или правильно и ни в коем случае не садитесь на диету, не снижайте общую калорийность рациона. Сейчас как никогда важно получать необходимую дозу энергии и полезных веществ. Ешьте много, вкусно и разнообразно.

Плюс есть категория продуктов, которые просто необходимо добавить в свой рацион, потому что они содержат аминокислоту – триптофан. Она способствует выработке серотонина в том количестве, которое необходимо для поднятия настроения.

Триптофана довольно много в арахисе, голландском сыре, соевых бобах, мясе (здесь также витамины А, D, К, и аминокислоты омега-3 и омега-6), рыбе, твороге, яйцах, шоколаде, овсянке.

Насытить организм кальцием и нормализовать работу ЖКТ позволят кисломолочные продукты: кефир, ряженка, айран.

Высокий уровень энергии поможет поддержать цельнозерновой хлеб. Он содержит в большом количестве витамин PP (никотиновая кислота), который отвечает за вывод токсических элементов из организма и оптимизирует метаболизм.

Шпинат поможет восполнить нехватку фолиевой кислоты, ее нехватка провоцирует депрессивное состояние.

Отдавайте предпочтение таким приправам, как кориандр, гвоздика, петрушка – они также как и корица, лимон, грейпфрут относятся к "запахам хорошего настроения".

Сейчас можно есть и жирную, и сладкую пищу, только в меру. Лучше остановитесь, когда почувствуете, что уже не получаете от этого никакого удовольствия.

Что касается напитков, здесь также не выйдет обойтись без воды, поддерживая водный баланс в норме, вы тонизируете себя и наполняете энергией.

Купите себе красивую чашку и пейте в свое удовольствие горячий шоколад, чай, кофе. Найдите для себя новые ароматные варианты, экспериментируйте с добавлением лимона, специй, маршмеллоу.

Если вам необходим заряд бодрости, попробуйте травяные настойки элеутерококка, женьшеня, зверобоя, отвары шиповника, китайского лимонника.